Zdjęcie: z otwartych źródeł
Po treningu spożywanie węglowodanów i białka pomaga mięśniom się zregenerować
Jedzenie przed treningiem przygotowuje do treningu o wysokiej wydajności, podczas gdy jedzenie po treningu pomaga odzyskać siły i budować masę mięśniową. Oba są niezbędne dla efektywności treningu i regeneracji, pisze verywellhealth. com.
Jedzenie przed ćwiczeniami zwiększa ich skuteczność
Jedzenie od jednej do czterech godzin przed treningiem może zapewnić ci energię do osiągania najlepszych wyników, twierdzą eksperci. Jednak zbyt wczesne jedzenie przed treningiem może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów trawiennych podczas treningu. Z drugiej strony, zbyt długie spożywanie posiłków przed treningiem może prowadzić do szybkiego zmęczenia.
Co jeść przed treningiem
Przed treningiem należy zjeść połączenie węglowodanów i białka. Według badań, białko pomoże w regeneracji mięśni po treningu. Możesz również uwzględnić małe lub umiarkowane porcje tłuszczów. Standardowe zalecenie to stosunek węglowodanów do białka przed treningiem wynoszący 3 do 1. Badania pokazują również, że wydajność może ulec poprawie po spożyciu węglowodanów przed treningiem. Jednak efekt ten może być widoczny tylko przy dłuższych treningach.
Opcje przekąsek: makaron z owocami i orzechami, jogurt grecki z owocami lub granolą, płatki owsiane z owocami i orzechami, tosty z gotowanym jajkiem lub chudym mięsem, pita z hummusem, koktajl owocowy ze źródłem białka, suszone owoce i orzechy.
Odżywianie po treningu wspomaga regenerację mięśni
Odżywianie po treningu poprawia regenerację i budowę mięśni oraz pomaga odbudować zapasy glikogenu. Badania pokazują jednak, że pomijanie posiłków lub przekąsek po treningu może prowadzić do zmęczenia i rozdrażnienia, a mięśnie mogą się rozpadać zamiast naprawiać.
Zalecenia dotyczące czasu spożywania posiłków mogą wahać się od bezpośrednio po treningu do kilku godzin później. Podczas gdy niektóre badania pokazują, że mięśnie mogą być najbardziej wrażliwe na spożycie białka bezpośrednio po treningu, inne badania wykazały, że spożywanie białka kilka godzin po treningu może być również korzystne.
Co jeść po treningu
Eksperci zalecają stosunek węglowodanów do białka wynoszący 3 do 1 lub 4 do 1 po treningu w celu odbudowy glikogenu i regeneracji mięśni. Chociaż zapasy tłuszczu nie są wyczerpywane podczas treningu, dodanie zdrowych tłuszczów do posiłku potreningowego lub przekąski może pomóc w ogólnej regeneracji.
Kilka pomysłów na posiłki potreningowe:
- Płatki owsiane z masłem orzechowym i owocami.
- Tost z serem, chudym mięsem, gotowanym jajkiem lub sałatką z tuńczyka.
- Jajecznica z pieczonymi warzywami.
- Jogurt grecki z owocami i granolą.
- Płatki z mlekiem (z możliwością dodania białka w proszku i/lub owoców).
- Shake proteinowy.
- Słodkie ziemniaki i pieczony kurczak.
- Hummus z krakersami lub tostami.
- Angielska muffinka lub bajgiel z masłem orzechowym.
- Brązowy ryż i pieczony łosoś lub kurczak.
- Spożycie wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Uważa się, że picie dużej ilości wody przed ćwiczeniami poprawia wydajność ćwiczeń, zmniejsza ryzyko obrażeń, wspomaga regenerację i zapobiega odwodnieniu. Brak płynów może dodatkowo obciążać serce i zmniejszać ogólną wydolność fizyczną.
Aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, sportowcom zaleca się:
- Wypić 470-500 ml wody lub napoju sportowego na dwie do trzech godzin przed treningiem.
- Wypij kolejne 200-280 ml wody lub napoju sportowego 10-20 minut przed ćwiczeniami.
- Uzupełniaj płyny w razie potrzeby podczas ćwiczeń; ogólnie zaleca się picie 200-280 ml płynów co 10-20 minut.
- Uzupełnij utratę płynów po ćwiczeniach.
Uwagi:
