Zdjęcie: z otwartych źródeł
Ważne jest to, ile jeść bananów i z czym je łączyć
Banany są często przedmiotem kontrowersji, zwłaszcza w odniesieniu do ich wpływu na poziom cukru we krwi. Często uważa się, że na przykład diabetycy powinni ich unikać ze względu na wysoką zawartość naturalnego cukru. W rzeczywistości organizm nie zawsze reaguje na banany skokiem poziomu cukru. Aby obalić te mity, Eatingwell porozmawiał z dietetykami.
Każda żywność wpływa na organizm w ten sam sposób za każdym razem, gdy jest spożywana. Ale jeśli chodzi o banany i poziom cukru we krwi, w grę wchodzą różne czynniki: indeks glikemiczny, dojrzałość i zawartość błonnika.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) jest narzędziem używanym do oszacowania szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, w skali od 0 do 100.
„Banany mają umiarkowany IG – między 42 a 62. Ale IG mierzy tylko szybkość, nie oddając całego obrazu”, mówi dietetyk Whitney Stewart, M.S., M.P.H., RD.
To właśnie tutaj ładunek glikemiczny (IG) ma znaczenie. Według badania, które ukazało się w czasopiśmie MDPI, wskaźnik ten uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w typowej porcji. Stewart wyjaśnił, że IG ma znaczenie, ponieważ reakcja na poziom cukru we krwi zależy od tego, ile bananów zjesz i z czym je zjesz, a nie tylko od tego, jak szybko są trawione.
Zjedzenie małego lub średniego banana wraz z innym pokarmem będzie miało zupełnie inny wpływ na poziom cukru we krwi niż zjedzenie samego dużego banana. W rzeczywistości „średni banan ma umiarkowane GH, co oznacza, że rzadziej wywołuje skoki poziomu cukru we krwi, zwłaszcza jeśli jest częścią zbilansowanego posiłku”, mówi Stewart.
Dojrzałość i zawartość cukru
Dojrzałość banana sygnalizuje coś więcej niż tylko jego smak i konsystencję. Jest to również znak, jak szybko owoc może podnieść poziom cukru we krwi.
Według badań opublikowanych w Wiley Online Library, gdy banan dojrzewa, skrobia jest przekształcana w cukry proste, z których jednym jest glukoza. Zwróciła na to uwagę Kimberly Rose, dietetyk i certyfikowany specjalista ds. cukrzycy.
Zawartość błonnika
Oprócz naturalnych cukrów, banany zawierają błonnik, który wpływa na trawienie i reakcję na poziom cukru we krwi. Według Stewarta, błonnik ten występuje w dwóch rodzajach – rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym.
„Rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukru. Utrzymuje również zdrowe jelita poprzez odżywianie korzystnych bakterii jelitowych” – wyjaśnia ekspert.
Tymczasem nierozpuszczalny błonnik utrzymuje regularne trawienie.
„Oba rodzaje błonnika zawarte w bananach pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i spowalniają go w porównaniu do spożywania chipsów, krakersów czy herbatników” – zauważa dietetyk.
Do czego jeszcze przydają się banany
Według Stewarta banany są źródłem potasu, który wspomaga zdrowie serca i pomaga regulować ciśnienie krwi. Ponadto, zgodnie z badaniem opublikowanym na stronach MDPI, zawarte w nich przeciwutleniacze i dopamina pomagają zmniejszyć stan zapalny. Ponadto owoce te są dobrym źródłem witaminy B6, która bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie, ważnych dla rozwoju układu nerwowego, funkcji odpornościowych i metabolizmu białek, wyjaśnia Rose-Francis.
Jak jeść banany, aby uniknąć skoków cukru?
- Połącz banana z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Zamiast jeść samego banana, połącz go z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Pomoże to spowolnić trawienie i zapobiegnie zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
- Połącz banana z innymi pokarmami bogatymi w błonnik. Możesz dodać banana do płatków owsianych lub puddingu z nasion chia. Pomoże to szybciej ustabilizować poziom cukru we krwi.
- Trzymaj się odpowiednich porcji. Wybierz małego lub średniego banana zamiast dużego, który może zawierać więcej naturalnego cukru.
- Wybieraj mniej dojrzałe banany. Kupuj owoce, które są lekko zielone na wierzchu – zawierają one więcej skrobi opornej, która pomaga utrzymać poziom cukru we krwi we właściwym zakresie.
Uwagi:
